床上左右搖 練出水蛇腰
減脂增肌一起進(jìn)行
教練告誡說“拼命做仰臥起坐是不會練出效果的”。因為塑造身體的形狀，關(guān)鍵在于增加身體的基礎(chǔ)代謝率，增長肌肉的飽和度，減脂和增肌同步進(jìn)行。飲食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐則要吃的像乞丐，堅持低脂肪、低熱量的飲食結(jié)構(gòu)；健身方面要配合有氧運動才會有出色的效果。
金魚擺尾
這個動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時離開地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
直角式
在瑜伽中，這個姿勢被稱為直角式，吸氣的時候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。這個動作要求收緊腹部及腰部兩側(cè)的肌肉，對于腰背肌的鍛煉強(qiáng)度最大。
對側(cè)仰臥起坐
減去腰側(cè)的贅肉，是塑成纖腰的關(guān)鍵。仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。左手置于頭后，肘部向外，右手伸展。右臂帶動身體緩緩上抬貼向左膝，含胸(肘部始終保持與耳朵一條直線，頭部和頸部不要向前彎曲)，保持姿勢，然后緩緩放松。然后另一側(cè)重復(fù)相同的動作，做4組，每組10-15個。
