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五妙招助你快速入夢鄉(xiāng)

來源:紅網(wǎng) 時間:2008-09-28 17:10:49

  全球有近四分之一的人受到失眠困擾,我國亦有10%的人存在睡眠障礙。為此我們?yōu)榇蠹彝扑]幾種快速入眠的方法:

  一、“不睡覺”法

  “不睡覺”法:適用躺下就清醒的人

  這種辦法似乎很不人道,“本來我就苦于睡不著覺,身心疲憊,你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法,這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用,因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!“不睡覺”,就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

  具體的做法是:

  1、在想睡覺的時候才上床;

  2、在10到15分鐘之內(nèi),沒有睡著,立刻下床,看書或看電視,讀一些容易拿起來、也容易放得下的書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時喜歡的故事等。

  或把你腦子里停不下來的思維寫下來,如果沒有睡意,就不要停止;如果再次上床仍無法入睡,那么再下床,專心地重復(fù)去做剛才的事情;

  3、不管晚上睡得如何,早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;

  4、白天不準(zhǔn)打盹,就算瞌睡了,也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

  二、飲一杯溫?zé)岬呐D?

  牛奶中的鈣是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)。飲溫?zé)犸嬃鲜且环N很好的習(xí)慣,可以使身體放松,猶如一天生活結(jié)束時的獎賞。

  牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是能夠促進(jìn)睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由于L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機(jī)體生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類,其中有數(shù)種“類鴉片肽”,這些物質(zhì)可以和中樞神經(jīng)或末梢鴉片肽受體結(jié)合,發(fā)揮類似鴉片的麻醉鎮(zhèn)痛作用,使全身產(chǎn)生舒適感,有利于入睡和解除疲勞,且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此,臨睡前可以飲一杯溫牛奶。

  三、睡覺前先洗個澡

  睡覺前先洗個澡,使身體放松,因為洗澡可以提高體溫,使人困倦。睡前洗澡要養(yǎng)成習(xí)慣。

  不過要注意以下幾個問題:

  1、水溫以37—40攝氏度為宜,超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經(jīng),使人過于興奮,難以入睡。洗澡后體溫上升0。5—1攝氏度有利于進(jìn)入深睡眠,如果體溫上升超過2攝氏度則不利于入睡。

  2、時間以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡,而入浴后體溫會有所上升,所以最好出浴后先稍事間隔,待體溫下降后再就寢。

  四、上床前要情穩(wěn)定緒

  上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定,請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡。

  不要胡思亂想,有事情可以留待明天討論。進(jìn)行深呼吸,聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。

  專注法:適用于想像力豐富的人

  入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔(dān)心,期望自己快點睡著,擔(dān)心自己又失眠。其實這都是不良暗示,無異于反復(fù)對自己說,我還沒睡著。

  具體的做法是:針對這種情況,不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻,做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構(gòu)思給某人寫一封長信,也可以是編造一個長長的故事,或者想像自己在一個喜歡的環(huán)境里散步,捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了,第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。

  五、睡前1小時遠(yuǎn)離電視、電腦

  睡前1小時要遠(yuǎn)離電視,因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。

  臨睡前使用電腦,可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示,體溫在白天活動時會升高,而夜間睡眠時,體溫會降低。如果兩者溫差大,就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人,則多是白天體溫不高,夜間體溫也不低,神經(jīng)溫差小的緣故。

  清晨6點鐘開始,大腦的溫度會逐漸上升,午后趨于緩和,黃昏時達(dá)到最高點,入夜后兩三個小時開始下降,直至凌晨出現(xiàn)當(dāng)天腦部溫度的最低點。

  在睡前,進(jìn)行激烈運動,使用電腦等都能使體溫升高,破壞體溫變化規(guī)律。在使用電腦的過程中,明亮的顯示屏,開閉程序的活動,都對眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)有強烈的刺激,使體溫處于相對較高的工作狀態(tài)。中樞神經(jīng)晝夜溫差小,睡眠質(zhì)量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡,喝一杯熱牛奶,可以減輕睡眠不良的癥狀。

作者:  責(zé)任編輯:王芳芳
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